La technique de la marche nordique

 

Marche nordique : les 20 erreurs à éviter

 

Erreur 1 : Marcher avec des chaussures de randonnée

 

 

Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche nordique est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible. 

 

Erreur 2 : Marcher avec des bâtons trop longs

 

Les bâtons trop longs ne servent qu’à l’appui et l’équilibre mais ne contribuent pas efficacement à une gestuelle harmonieuse et efficace pour se propulser. 

 

Erreur 3 : Marcher avec des bâtons trop courts

 

Les bâtons trop courts ne vous permettront pas de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement. Votre rendement sera moins bon. Le bon repère pour vérifier la longueur des bâtons est lorsque la fixation de la courroie au bâton se trouve au niveau de votre nombril.

 

Erreur 4 : Trop éloigner la dragonne de la poignée du bâton – réglage de courroie trop long

 

Le guidage du bâton devient moins bon en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.

 

Erreur 5 : Trop rapprocher la dragonne de la poignée du bâton – réglage de courroie trop court

 

La phase de poussée ne peut pas s’effectuer correctement car la liaison dragonne / bâton manque de liberté. Le risque est de créer un frottement, qui à la longue, créera une ampoule. Dans tous les cas une dragonne mal réglée gâchera votre plaisir durant la pratique.

 

Erreur 6 : Planter le bâton main droite synchronisé avec le mouvement de la jambe droite

 

La coordination de votre corps est mauvaise et l’allure de votre démarche n’est pas naturelle. Si vous relâchez complètement vos bras et les bâtons en les laissant glisser sur le sol pendant la marche, vous observerez que la coordination naturelle de votre corps prendra le dessus : c.a.d main droite avec jambe gauche. Il vous suffira ensuite de pousser sur les bâtons pour adopter la bonne gestuelle de la marche nordique.

 

Erreur 7 : Planter le bâton trop en avant

 

La phase de poussée est difficile car le bâton est trop vertical. Vous devrez fournir un effort trop important pour déplacer votre centre de gravité vers l’avant.

 

Erreur 8 : Planter le bâton trop en arrière

 

La phase de poussée est limitée et du coup peu efficace. Le bon appui est lorsque l’appui du bâton au sol se situe à la verticale de votre centre de gravité, c.a.d entre vos deux jambes. Ainsi l’inclinaison et l’appui de vos bâtons seront parfaits pour une propulsion efficace.

 

Erreur 9 : Maintenir la poignée serrée tout le temps

 

Il est important de relâcher le poignet durant la phase de propulsion en ouvrant la main. C’est ce relâchement avec la main ouverte qui vous permettra de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement de bras.

 

Erreur 10 : Garder la main ouverte tout le temps

 

Il est important de garder la main fermée lors du planté de bâton afin de garantir un appui ferme et contrôlé.

 

Erreur 11 : Regarder le sol devant vos pieds

 

Le regard guide l’ensemble de votre corps. En regardant loin, votre dos se maintiendra droit et votre corps sera apte à proposer toute l’amplitude nécessaire à un mouvement gracieux et efficace.Cette posture vous permettra de gonfler vos pectoraux et libérer ainsi votre cage thoracique. Vous pourrez compléter cette gestuelle en relâchant le plus possible vos épaules.

 

Erreur 12 : Ouvrir trop ses pieds

 

Pour bénéficier d’un déroulé de pied complet, les pieds ne doivent pas être trop ouverts.

 

Erreur 13 : Marcher le dos courbé en avant

 

Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête. Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.

 

Erreur 14 : Marcher sur les talons – oublier la phase de propulsion

 

Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases du mouvement, c.a.d de l’appui du talon au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.

 

Erreur 15 : Ne pas boire

 

Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de s’hydrater régulièrement. Ne faites pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche.

 

Erreur 16 : Négliger le renforcement musculaire

 

Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche nordique peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire.

 

Erreur 17 : Oublier de s’échauffer

 

Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante.Même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route. Idem pour le retour au calme. Une séance d’étirements est primordiale pour bien récupérer et garder toute l’amplitude de votre chaîne musculaire.

 

Erreur 18 : S’entraîner irrégulièrement

 

La marche nordique est un sport technique qui nécessite une assiduité toute particulière. C’est la répétition et la persévérance qui vous permettront de coordonner vos mouvements naturellement.

 

Erreur 19 : S’entraîner seul

 

Il est assez monotone de pratiquer ce sport seul. Le partage d’expérience est un bon moyen pour progresser et se fixer de nouveaux objectifs.

 

Erreur 20 : S’entraîner trop intensivement

 

Un entraînement trop intense vous fatiguera inutilement et sera peu propice à travailler sereinement votre technique.Nous espérons que ces « 20 erreurs à éviter » vous aideront à progresser et perfectionner votre pratique

 



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